NUTRIZIONE PRE E POST ALLENAMENTO
Qualsiasi sia il tipo di sport o di allenamento svolto, una corretta alimentazione è fondamentale per ottimizzare la performance e raggiungere i propri obbiettivi.
Cosa sarebbe meglio consumare prima dell’allenamento? E quali sono i cibi migliori post allenamento per favorire il recupero e la crescita muscolare?
UNA PICCOLA PREMESSA…
Una corretta alimentazione, in particolar modo un’alimentazione adattata a un soggetto sportivo, deve essere equilibrata e varia: se la persona è sana nessun gruppo alimentare deve essere escluso e i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) devono essere presenti nelle giuste quantità, senza restrizioni ingiustificate dell’uno o dell’altro.
NUTRIZIONE PRE-ALLENAMENTO
E’ stato dimostrato che mangiare prima dell’allenamento migliora la performance fisica.
OBBIETTIVI
Gli obbiettivi del pasto pre-allenamento sono infatti quelli di fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari per l’attività, facendo in modo di arrivare all’allenamento né affamati né con il cibo ancora sullo stomaco.
CARATTERISTICHE
In generale, lo spuntino pre-allenamento dovrebbe:
- Fornire un buon apporto di liquidi (per mantenere una corretta idratazione)
- Essere povero di grassi e povero di fibre per non appesantire la digestione
- Essere ricco in carboidrati (che sono la nostra principale fonte di energia) per mantenere un buon livello di zucchero nel sangue e far rendere al meglio le scorte di glicogeno muscolare (riserva di zucchero dei muscoli)
- Contenere un po’ di proteine
TIMING DI ASSUNZIONE
Se l’ultimo pasto prima di allenarsi è un pasto principale (pranzo o cena) allora sarebbe opportuno consumarlo 3-4 ore prima dell’esercizio, mentre gli spuntini possono essere assunti anche a distanza di 1-2 ore dall’allenamento.
NELLA PRATICA
Cosa evitare:
Piatti elaborati e di lunga digestione come primi piatti con sughi a base di panna, pasta ripiena, alimenti fritti, alimenti impanati, preparazioni con formaggio o preparazioni molto grasseCibi che possono dare gonfiore intestinale come broccoli, fagioli, piselli, soia, lenticchie, ceci, cavoli, ravanelli, rape, cipolle, broccoli, cavolfiori, cetrioli, crauti (la tolleranza è individuale)Grandi quantità di verdura e cereali ricchi in fibre (avena, cereali integrali).Dolci e bibite zuccherate (Coca Cola, Fanta)
Cosa Preferire:
- Una porzione di carboidrato complesso costituita o da primi piatti semplici (pasta/riso o altri cereali con pomodoro e olio) o da pane o prodotti secchi (crackers, grissini, gallette di riso…)
- Una piccola fonte di proteine (parmigiano grattugiato sulla pasta, ricotta, fesa di tacchino o di pollo)
- E’ importante bere tanta acqua nel periodo precedente l’allenamento
NUTRIZIONE POST-ALLENAMENTO
La composizione del pasto o dello spuntino post-allenamento dipende molto dalla durata e dall’intensità della sessione di allenamento. Si possono però definire delle regole generali.
OBBIETTIVI
Il pasto post-allenamento mira a:
- Garantire la sintesi di proteine da parte del muscolo
- Garantire la sintesi di glicogeno muscolare (riserva di carboidrati del muscolo)
- Favorire la riparazione e la crescita muscolare
- Garantire la reidratazione dei liquidi persi
NON SOLO PROTEINE…
E’ comune pensare che il nutriente fondamentale da reintegrare dopo essersi allenati siano le proteine.
Le proteine sono certamente importanti per il recupero muscolare, ma è anche vero che i carboidrati lo sono ancora di più. Durante l’esercizio fisico, infatti, il nostro corpo utilizza il glicogeno muscolare (in misura differente in base al tipo di allenamento) che deve poi essere ricostruito per il recupero e ancor più per la crescita muscolare. Se non si assumono abbastanza carboidrati, l’esaurimento di glicogeno muscolare può portare ad affaticamento, con riduzione dell’intensità dell’esercizio, nonché a diminuzione della concentrazione e del rendimento della performance, essendo i carboidrati la principale fonte energetica del sistema nervoso e del muscolo.
Vien da sé dunque che l’unico modo per ricostituire le riserve di carboidrati sia fornire carboidrati al nostro organismo.
CARATTERISTICHE
A questo proposito, è necessario che il pasto post-allenamento fornisca sia proteine che carboidrati.
Più nello specifico, è stato dimostrato che per raggiungere gli obbiettivi sopraindicati è necessario fornire all’organismo almeno 50-60 g di carboidrati e 20-25 g di proteine entro un’ora, massimo 2 ore dallo svolgimento dell’attività fisica.
Assumere carboidrati e proteine contemporaneamente favorisce un miglior recupero e una migliore sintesi proteica da parte del muscolo.
PIU’ PROTEINE… PIU’ MUSCOLO?
No!
Nel nostro corpo non esistono riserve di proteine: tutte quelle che assumiamo in più e che al nostro corpo non servono vengono eliminate attraverso i reni, che a lunga andare si affaticano.
Al fine di raggiungere i propri obbiettivi (come ad esempio aumentare la massa muscolare) è sbagliato cercare di assumere “più proteine possibili”! Così facendo si rischia nel tempo di provocare danni all’organismo; inoltre è stato dimostrato che tante proteine in più non aumentano il trofismo muscolare né migliorano la performance e che sono quindi inutili.
NELLA PRATICA
Se il pasto successivo all’allenamento è il pranzo o la cena, allora sarà sufficiente assumere pasta o pane con una porzione di secondo (carne o pesce) per raggiungere la quota di proteine e carboidrati necessari al recupero.
Se invece il pasto successivo all’allenamento è uno spuntino, ecco di seguito alcuni esempi di spuntini post-allenamento che forniscono almeno 50g di carboidrati e 20g di proteine:
· Mini Cheesecake alle fragole
Con base di biscotti secchi sbriciolati (50g)
con una noce di burro,
farcitura di ricotta di vacca (100g)
+ formaggio spalmabile light (80g)
topping di marmellata di fragole (20g) + fragole (70g) (o frutti rossi)
Toast con fesa di tacchino e frutta
Due fette di pane da toast (50g) farcite con affettato di fesa di tacchino (100g) + una banana
Yogurt greco con miele e cereali
Uno yogurt greco magro (175g) + muesli (60g) + una monoporzione di miele (20g)
Panino con salmone affumicato e frutta
Pane (80g) + salmone affumicato (50g) + kiwi (150g)
Latte e biscotti
Latte parzialmente scremato (350 ml) + un cucchiaino di zucchero (5g) + biscotti secchi (50g)
IDRATAZIONE: UN OCCHIO DI RIGUARDO
Infine parliamo di idratazione, punto spesso tralasciato ma di fondamentale importanza per chi pratica sport.
Uno stato di idratazione ottimale è infatti indispensabile per il soggetto sportivo perché diminuisce il rischio di infortuni e di disidratazione, nonché permette un recupero più veloce ed efficace dopo lo sforzo fisico.
Lo sapevi ?
Una perdita del 2% del peso corporeo in acqua è sufficiente per ridurre la prestazione sportiva!
Nella pratica: bevi molto sia prima che dopo l’esercizio fisico; se l’allenamento è di lunga durata è possibile bere anche durante l’attività (es. maratona).
E… DURANTE?
Il carburante preferito dai muscoli sono i carboidrati: in alcuni casi potrebbe essere opportuno integrarli durante l’allenamento con bevande energetiche per lo sport o soluzioni zuccherate.
Questo reintegro però è necessario solo se l’allenamento ha una certa durata e una certa intensità e deve essere elaborato sulla base delle caratteristiche dello sportivo in questione.
La nutrizione sportiva è un argomento molto vasto: i fabbisogni di energia e nutrienti e il timing di assunzione di questi devono essere individualizzati sulla base delle caratteristiche del soggetto e del tipo di allenamento.
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